了解血糖：減肥的理想血糖水平 [2023]

血糖水平就像坐過山車一樣。如果它們上升太快或突然下降，您會感到迷失方向和頭暈。

雪上加霜的是，血糖水平的波動會讓你無法減掉額外的體重。

無論您是糖尿病患者還是完全健康的人，了解血糖都可以幫助您快速完成減肥之旅。

理想的減肥血糖水平可以將您的身體變成一台脂肪燃燒機器。

讓我們探索葡萄糖和減肥背後的科學，以及如何優化血糖水平以燃燒更多脂肪。

圖片來源

血糖，也稱為血糖，是血液中發現的一種單醣。它來自我們體內的各種化學反應和我們吃的食物，尤其是碳水化合物。

血糖是整個身體，尤其是大腦和肌肉的重要能量來源。所以糖不一定有害。

然而，我們仍然需要注意我們的血糖水平，因為它們會影響我們的整體健康以及我們增減體重的方式。

就血糖水平而言，沒有一刀切的方法。這取決於您的年齡、健康狀況（糖尿病、懷孕、健康等）和一天中的時間等因素。

一般來說，健康成年人的理想血糖水平有以下三種：

• 空腹血糖：理想情況下為 70 至 99 mg/dL ，空腹至少 8 小時後測量（只允許喝水）

• 餐前血糖：理想情況下為 80 至 130 mg/dL ，並在餐前測量

• 餐後血糖：理想情況下低於 180 mg/dL ，在餐後 2 小時測量（也稱為餐後血糖）

當您的血糖水平降至 69 mg/dL 以下時，稱為低血糖。

另一方面，100-125 mg/dL 的高空腹血糖可能是糖尿病前期的徵兆。

如果您的空腹血糖升至 125 mg/dL 以上，您可能患有糖尿病，應諮詢醫生。

圖片來源

有多種方法可以測量血糖水平。有些可以在家完成，而另一些則在實驗室或技術人員的幫助下完成。

最常見的測試包括：

• A1c 血紅蛋白 (HbA1c)：為您粗略估計過去 2-3 個月的平均血糖水平。它顯示了紅細胞中儲存的糖量。

• OGTT（口服葡萄糖耐量測試）：在實驗室中完成，您攝入少量糖，我們觀察它如何影響您的血糖水平

• 空腹血糖：禁食至少8小時後測量

• 餐後血糖：飯後兩小時測量

前兩項測試在實驗室中進行，而另外兩項測試可以在家裡使用血糖儀完成。

現在您已經了解了葡萄糖以及血糖的工作原理，讓我們看看這如何影響您的減肥努力。

節食的基本知識告訴您，為了減肥，您需要攝入更少的卡路里。這是關於熱量不足，這意味著燃燒的熱量多於消耗的熱量。

雖然這在理論上是正確的，但它沒有考慮到您的身體是一個充滿荷爾蒙和代謝過程的複雜結構。更明智的方法是計算卡路里，同時關注新陳代謝健康狀況。

您的代謝健康狀況由五個指標決定：血糖水平、血壓、甘油三酯、膽固醇和腰圍。

您的目標應該是通過保持最佳血糖水平來健康減肥。這將使您保持新陳代謝健康，患慢性疾病的可能性降低，並且您的體重也會減輕。

為此，您需要了解胰島素等激素如何影響您的血糖水平，並最終影響您的減肥能力。

胰島素是體內最重要的激素之一。它的主要作用是將血糖轉移到細胞（主要是肌肉和肝臟）中，以燃燒產生能量。您可以說胰島素幾乎就像葡萄糖燃燒器。

吃含有碳水化合物的食物會刺激胰島素的產生，從而控制血糖水平。飯後，您的胰島素會激增，胰島素的量取決於您的血糖水平。

不健康的飲食習慣，例如吃太多醣或加工食品，可能會導致您的血糖水平持續升高，從而降低您的身體對胰島素的敏感性。

這最終可能會變成胰島素抵抗，這是代謝健康狀況不佳的標誌，您的細胞不再聽從胰島素並拒絕讓葡萄糖進入。如果不及時治療，胰島素抵抗通常是糖尿病的先兆。

這就是為什麼控制血糖水平對於預防胰島素抵抗和糖尿病如此重要。

但這與您的減肥目標有何關係呢？嗯，胰島素會促進體重增加。

不幸的是，胰島素將葡萄糖消耗到了極限。一般來說，胰島素是一種合成代謝激素，這意味著它有利於體重增加並且喜歡增加體重。

胰島素可能擅長燃燒葡萄糖，但一旦細胞無法吸收，它就會開始將葡萄糖轉化為“儲存的葡萄糖”或糖原。

一旦您的肝臟和肌肉無法吸收更多的糖原，胰島素就會開始將多餘的葡萄糖轉化為儲存的脂肪。換句話說，只要您的血糖水平不太高，胰島素就會燃燒葡萄糖。

高胰島素水平會促進脂肪堆積和儲存，如果您想減肥，這是不希望出現的情況。更糟糕的是，高胰島素水平表明您的身體不要燃燒脂肪細胞獲取能量。這幾乎就像胰島素會停止脂肪燃燒一樣。

這意味著如果我們想燃燒脂肪而不是增加脂肪儲存，我們需要控制胰島素水平。作為一種來自胰腺的激素，很難控制胰島素的釋放。但是，您可以控制自己的飲食。

控制食物攝入量有助於控制血糖水平，進而控制胰島素水平。

圖片來源

由於血糖水平在體重減輕或增加中起著至關重要的作用，因此控制它們非常重要。您的血糖需要處於一定水平，才能促進減肥並保持身體代謝健康。

問題是：這個水平是多少？

減肥的最佳血糖水平因人而異。

有幾個因素需要考慮，包括飲食、身體活動、健康狀況等。

然而，一個好的經驗法則是堅持70-85 mg/dL 。這個血糖水平是燃燒脂肪的最佳水平，可以降低您患胰島素抵抗、糖尿病、心髒病和各種疾病的風險。

一般來說，70-100 mg/dL 是健康個體的正常範圍，但堅持該範圍的下限可以讓您的身體處於脂肪燃燒模式。

然而，低於 70 mg/dL 可能是危險的。低血糖或低血糖會對您的身體產生有害影響，從心律不齊到昏厥，甚至低血糖昏迷。

此外，低血糖水平會讓您無法控制地感到飢餓，從而導致不健康的飲食選擇和隨後的體重增加。降低血糖水平可能有利於減肥，但要堅持在 70-85 mg/dL 範圍內。這將觸發您的身體燃燒儲存的脂肪。

圖片來源

為了監測您的血糖水平，您可以在飯後幾個小時用血糖儀進行血糖測試。這可以讓您了解您的身體如何處理碳水化合物、您的胰島素敏感性以及您是否處於減肥的最佳範圍。

您可以使用的另一個方便的工具是CGM （連續血糖監測儀）。 CGM 是一種小型可穿戴設備，用於全天候跟踪血糖。它會立即告訴您一天中任何時間的血糖水平，有些設備甚至會在血糖過高或過低時提醒您。

雖然連續血糖監測通常是給糖尿病患者開的，但非糖尿病患者也可以用它們來監測血糖水平以減輕體重。

您可以看到每頓飯後血糖升高了多少，從而估計您的胰島素峰值。

一般來說，您不希望餐後血糖升高超過 30 點，特別是如果您想減肥。使用 CGM，您可以看到餐前和餐後的變化，並相應地調整您的飲食。

CGM 提供的連續、實時血糖數據可以幫助您嘗試不同的食物並了解您的身體反應。

有時你認為你的飲食很順利或者某種食物對你有好處，但實際上，它會擾亂你的血糖水平並阻止你燃燒脂肪。

這就是為什麼飲食控制（例如選擇吃什麼而不僅僅是減少卡路里）對於減肥至關重要。

既然您知道減肥的最佳血糖水平以及如何監測它們，那麼您將如何保持在該範圍內？你的飲食。

節食並不意味著減少攝入卡路里來減肥。這意味著選擇血糖指數低的營養食品。

GI（血糖指數）只是一個從 0 到 100 的範圍，其中食物根據其升高血糖的速度進行排名。血糖指數越低，血糖峰值越小，食物就越健康。

例如，吃蘋果可能不會對您的血糖產生太大影響，因為它的血糖指數為36。另一方面，白麵包的血糖指數為75，這意味著它會導致血糖顯著升高，從而將您從脂肪燃燒範圍。

含糖飲料和加工食品具有極高的GI，導致高血糖和過多的胰島素釋放。這就是為什麼經常吃快餐的人很容易患上肥胖、胰島素抵抗、糖尿病和心血管疾病。

高蛋白食物的血糖指數較低，可以幫助您保持在脂肪燃燒區域。

令人驚訝的是，高脂肪食物的血糖指數也較低，並且不會使血糖水平升高太多。這就是為什麼許多人在嘗試減肥時考慮生酮飲食。在生酮飲食中，你基本上是減少碳水化合物並用脂肪和蛋白質代替。

當你的身體沒有攝入足夠的碳水化合物時，它就會開始尋找另一種能量來源。它會撞擊您的脂肪組織（脂肪細胞）並開始將脂肪分解成脂肪酸，然後燃燒以獲取能量。

只要您的膳食脂肪攝入量不太高，生酮飲食就可以幫助您減少儲存的脂肪。此外，它還有一個額外的好處，那就是保持您想要的最佳血糖水平。

總而言之，堅持食用低血糖指數食物，尤其是蛋白質和健康脂肪，以保持血糖最佳點。

觀察血糖水平是一種新的、更明智的減肥方法。通過確保您保持在理想的血糖水平，您可以刺激您的身體燃燒更多脂肪而不是儲存脂肪。

這並不容易，但既然您知道葡萄糖如何發揮作用以及如何跟踪它，您就可以製定適合您體重目標的健康飲食。

選擇正確的食物，監測你的血糖水平，並觀察你的體重秤倒計時