胰島素抵抗飲食：11 種平衡血糖水平的最佳食物 (2023)
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您是否知道，到 2022 年，美國估計共有 11.3% 的人患有糖尿病？從數字上看，有超過 3700 萬美國人！
對於健康人和糖尿病患者來說，控制血糖一直是一個問題。預防進展為糖尿病並幫助對抗已經存在的糖尿病的最佳方法之一是胰島素抵抗飲食。但那到底是什麼？
胰島素抵抗飲食是您可以食用而不必擔心血糖水平過度升高的食物的集合。您將獲得所需的營養，而無需添加超出身體承受能力的糖。
在這篇文章中，我們將列出 11 種可以安全地納入飲食中的食物，而不會導致血糖水平出現危險的升高。
什麼是胰島素抵抗？
當某人患有 2 型糖尿病時，他們的細胞會產生胰島素抵抗。這是細胞對身體分泌的胰島素反應不佳的情況。胰島素是胰腺分泌的一種激素，可以讓我們的細胞利用葡萄糖並將其轉化為能量。
在胰島素抵抗期間，細胞不會吸收循環血糖，從而使平均血糖水平保持在較高水平。
如果不加以控制，這些高糖含量可能會導致各種問題，例如神經和眼睛損傷。因此，胰島素抵抗飲食的需求就成為必然。
血糖指數
在我們討論胰島素抵抗飲食中的最佳食物之前，熟悉血糖指數很重要。
您可以使用它來確定某些食物是否適合您的胰島素抵抗飲食。將其視為從 0 到 10 的等級。食物的血糖指數越低，血液中產生的葡萄糖就越少，也就越安全。
在下一節中，我們將詳細介紹您可以安全食用的許多食物類別。但是，如果您想吃清單中未提及的食物怎麼辦？這時候血糖生成指數就可以派上用場了。只需看看這些食品的指數，您就會知道它們是否安全。
11 種平衡血糖水平的最佳食物
1.海鮮
魚類和貝類是蛋白質、礦物質和健康脂肪的重要來源，它們還可以減少患心髒病的機會。
根據疾病預防控制中心的說法，糖尿病和心髒病是密切相關的。因此，既然魚可以降低患心髒病的風險，那麼一石二鳥。
您可以使用魚中的omega-3 脂肪酸來改善心臟健康並避免血糖水平升高。
鱒魚、金槍魚和鯖魚是 omega-3 脂肪酸的最佳來源，您可以安全食用，不會產生不利的血糖反應。
2. 堅果
堅果和花生、杏仁一樣，被一些人當作零食，但你可能不知道的是它們有多少好處。
一項研究對 25 名確診患有 2 型糖尿病的人進行了研究。一整天，他們的飲食僅包括堅果和杏仁。
他們的餐後血糖水平並不像其他食物那樣高。
3、酸奶
臨床證明，不加糖、低脂酸奶可以降低患 2 型糖尿病的風險。
2022 年對 42 項研究進行分析後得出結論，每天攝入不加糖酸奶可使 2 型糖尿病減少 7%。
4.亞麻籽
就像堅果一樣，亞麻籽有許多人們可能沒有意識到的好處，其中之一是它可以幫助穩定血糖水平。
然而，亞麻籽本身並不是一頓飯，因為你不會吃掉一些種子就到此為止。相反，它可以添加到其他低糖食品中，例如酸奶。
對 57 名 2 型糖尿病患者進行了一項研究。他們連續八週食用含有亞麻籽的低脂酸奶。
整個期間血糖明顯下降。
5.燕麥
燕麥可能不是粉絲的最愛，因為它們的味道平淡，但不可否認的是，它們的低碳水化合物和糖含量可以幫助防止血糖飆升。
燕麥還富含纖維，進一步有助於調節血糖水平。
注意：有些人通過在燕麥中添加蜂蜜來處理平淡的味道。雖然蜂蜜是一種比糖更健康的甜味劑，但它仍然是一種含有適量碳水化合物的甜味劑。
用蜂蜜代替糖沒有任何好處。您的血糖水平仍然會升高。
6.柑橘
對於那些渴望吃糖但仍需要進行胰島素抵抗飲食的人來說，柑橘類水果（例如葡萄柚和橙子）是絕佳選擇。
這些水果含有天然糖，但它們的血糖指數仍處於低端。它們還含有柚皮素，這是一種多酚， 經臨床證明有助於預防糖尿病。
7. 雞蛋
雞蛋富含蛋白質、 抗氧化劑、維生素和健康脂肪。它們易於烹飪且可快速食用，如果您趕時間，它們是您胰島素抵抗飲食的完美補充。
2018 年的一項研究發現，42 名患有 2 型糖尿病的成年人每天食用一個雞蛋後，空腹血糖降低了 4.4%。
8.蘋果
對於那些喜歡全天品嚐含糖食物而又不太擔心血糖的人來說， 蘋果是天然的糖果。
它們富含纖維、綠原酸和沒食子酸，有助於降低患糖尿病的風險，並有助於在現有條件下控制血糖水平。
2019 年對 18 名女性進行的一項研究得出結論，與單獨吃米飯相比，飯前半小時吃一個蘋果可以降低總體血糖水平。
9. 漿果
很難想像甜漿果不會使血糖水平升高。然而，它們也將有助於監管它們。
2019 年對 32 名糖尿病前期成年人進行的一項研究發現，在高碳水化合物膳食中食用兩杯 250 克的紅樹莓可以降低這些成年人的總體血糖水平。
這些成年人處於糖尿病前期，因為他們沒有被診斷出患有糖尿病，但他們比健康人更接近糖尿病。因此，這些結果表明漿果可以降低患糖尿病的風險。
10. 豆類
豆類富含各種有益元素，如蛋白質、鎂和纖維。它們還富含抗性澱粉，可以幫助您避免血糖升高（稍後會詳細介紹）。
2012 年對 12 名女性進行的一項研究發現，與吃白米相比，食用黑豆米飯總體血糖水平顯著降低。
其他研究還得出結論，豆類和扁豆實際上可以降低出現胰島素抵抗的風險。
11.南瓜（及其種子）
南瓜的健康益處令人印象深刻。它們富含纖維和抗氧化劑，這使得它們成為胰島素抵抗患者的絕佳食物。
南瓜本身富含一種叫做多醣的有用碳水化合物，根據一些研究，它可以幫助降低血糖水平。
南瓜子還含有大量蛋白質和健康脂肪，因此可以幫助調節血糖。一項研究得出結論，食用 65 克南瓜子可使餐後血糖降低 35%。
為了防止胰島素抵抗進展，應避免吃哪些食物
某些食物會升高血糖水平，並使已有的胰島素抵抗狀況惡化。他們直接通過超載身體分泌足夠胰島素量的能力來實現這一點，並通過迫使身體分泌更多胰島素來控制血糖水平來間接實現這一點，從而使胰島素抵抗情況惡化。
因此，最好完全限製或避免這些食物，以使您的身體有最好的機會抵抗胰島素抵抗。
其中一些食物包括果汁和汽水罐等加糖飲料、冰淇淋和巧克力等深加工食品、白麵包和意大利面等精製全穀物以及油炸食品等超油食品。
雖然偶爾吃清單中的食物是可以接受的，但限制它們或可能完全消除它們將是治療胰島素抵抗的又一步。
可以通過健康飲食治療胰島素抵抗嗎？
胰島素抵抗是一種很可能持續存在的病症。 也許無法 100% 治愈，但健康的飲食可以讓您離正常血糖水平更近一步。
不僅如此，保持健康飲食所帶來的額外體重減輕將進一步提高身體的免疫力和抵抗各種疾病的能力。
將上述食物與更好的生活習慣（例如運動和額外的飲水量）結合起來，您將可以更好地控制血糖水平。
胰島素抵抗飲食：提示和技巧
以下是一些需要記住的額外事項：
關注您的常量營養素
我們的食物由大量營養素和微量營養素組成。常量營養素是我們大量需要的食物，如蛋白質、碳水化合物和脂肪。
微量營養素是我們飲食的“補充劑”，如維生素和礦物質。亂用補充劑可能會降低身體的整體健康狀況，但出錯的空間相當大。
然而，常量營養素的誤差範圍要小得多。短時間內飲食混亂會使血液中的胰島素水平持續保持在較高水平，從而導致胰島素抵抗。
因此，即使您時不時地食用不健康的食物，您也需要盡可能延長這些間隔之間的時間，以使血液中的胰島素水平發生波動，從而減少細胞產生抗藥性的機會它。
遠離中間雜貨
中間雜貨，或“商店中間的雜貨”，對於健康人和糖尿病患者來說通常是最危險的。
它們會使已經患有糖尿病的人的病情惡化，並且可能是非糖尿病人轉變為糖尿病人的一個促成因素。它們還會導致各種消化系統和腎臟疾病。
那些雜貨是什麼？酒精飲料、加工和加糖食品/飲料、油炸/盒裝食品、白麵包、麵食和冰淇淋通常都在商店中間找到。
然而，雜貨店的外圍則出售新鮮的肉類、海鮮和蔬菜。那是你最需要閒逛的地方。
另外，請記住，您應該盡可能多地選擇非澱粉類蔬菜，因為澱粉類蔬菜的熱量通常很高。
食用抗性澱粉
含有抗性澱粉的食物是抵抗小腸消化的食物。讓我們更廣泛地看看這個問題。
您的消化道從口腔開始，一直到胃，然後是小腸，最後是大腸。
被胃和小腸吸收的食物會將碳水化合物釋放到血液中，如果您正在進行胰島素抵抗飲食，這不是您想要的。
另一方面，抗性澱粉在大腸中發酵，減少血液中的碳水化合物總量，並在消化道內充當益生元“好細菌”。一些臨床試驗也證明抗性澱粉可以提高細胞中的胰島素敏感性。
那麼， 含有這些抗性澱粉的食物有哪些呢？燕麥、豆類、豆類、青香蕉、車前草和土豆都是此類食物的例子。
確保您的廚房中始終至少有其中之一。
水果很好。果汁不是
我們在清單上提到了一些健康且安全的水果，可以包含在胰島素抵抗飲食中。然而，果汁往往不如水果本身健康。
這是因為添加了糖和防腐劑。即使標有“新鮮和天然”的產品仍然含有一些可能會導致血糖升高的成分。
最好的選擇是喝自己在家製作的果汁。這樣，您就可以確定它們完全不含任何糖添加物。
常見問題解答
雞蛋對胰島素抵抗飲食有害嗎？
雞蛋是一種很好的蛋白質來源，而且碳水化合物含量低，不僅是胰島素抵抗飲食的理想選擇，而且還有助於減肥。
如果我有胰島素抵抗，我該如何減肥？
胰島素抵抗飲食中碳水化合物和糖的含量已經很低，這應該會讓您走上健康減肥的道路。
然而，如果您想要更好的結果，請將其與定期鍛煉相結合，以最大限度地減輕體重，同時變得更強壯。
胰島素抵抗飲食足以治療 2 型糖尿病嗎？
只要通過健康、均衡的飲食和鍛煉來控制 2 型糖尿病，就不需要額外的治療措施。
所有糖尿病患者都有胰島素抵抗嗎？
底線
