多項研究表明，患有前驅糖尿病或 2 型糖尿病與胰島素敏感性降低有關。

這意味著身體細胞對胰島素的接受能力較差，從而導致新陳代謝問題和高血糖水平。

儘管藥物治療是治療前驅糖尿病和 2 型糖尿病的重要組成部分，但您可以改變一些生活方式來提高胰島素敏感性並減少對非胰島素治療的依賴。

在本文中，我們將探討胰島素抵抗以及如何自然地提高胰島素敏感性。

我們的身體自然產生胰島素激素來調節其主要燃料來源葡萄糖的新陳代謝。

胰島素負責“開放”身體的細胞和組織以吸收葡萄糖，因此它被身體用來產生能量，從而降低血糖水平。

胰腺的β細胞是產生胰島素的細胞，通過提高胰島素的產量來響應人體的胰島素需求。

當一個人有一種或多種導致胰島素抵抗的危險因素時，他們的身體就會以同樣的方式停止對胰島素的反應。

這會導致胰島素產量增加，但血糖水平不會降低，即胰島素抵抗。

這裡有 8 種降低血糖水平和提高胰島素敏感性的自然方法。

在現代糖尿病治療方法被發現之前，醫生給 2 型糖尿病患者開水楊酸鹽（類似於現代阿司匹林）。

這導致他們的症狀明顯改善，主要是尿液中發現的葡萄糖，即使當時醫生不明白為什麼。

人們發現水楊酸鹽的抗炎作用是它有助於治療 2 型糖尿病的原因。

結論是炎症會導致胰島素敏感性降低，在某些情況下會導致糖尿病前期和 2 型糖尿病。

如果您養成以下健康習慣，則可以減少一般炎症。

運動會對胰島素敏感性產生積極影響，因為它會增加肌肉中的葡萄糖攝取。這意味著當您進行更多體力活動時，您的血糖有更好的機會進入肌肉纖維作為燃料，從而減少胰島素抵抗。

為了提高胰島素敏感性，請根據您的病情和參加體力活動的能力遵循以下方案：

• 如果您患有糖尿病前期或未患有糖尿病：每週鍛煉 5 次，每次 30 分鐘。每週進行三次高強度有氧運動，每週進行兩次阻力訓練，兩者交替進行。

• 如果您患有 2 型糖尿病：每週進行兩次每次一小時的中等強度有氧運動，每週進行兩次力量/阻力訓練。

• 如果您患有 2 型糖尿病以及其他限制活動能力的疾病：只要身體有能力，就進行低強度或中等強度的鍛煉。如果可以的話，爭取每週兩次，並儘量保持一致。

如果您有嚴重的胰島素抵抗，可能需要一段時間才能注意到血液檢查的變化。

運動可以幫助您改善其他健康狀況，例如高血壓和體重增加，這些都會導致代謝綜合症。

睡眠可以讓身體得到休息和重置。它還有助於整體健康和福祉，包括身體代謝碳水化合物的能力。

2015年的一項研究表明，當你的身體睡眠不足時，會直接導致胰島素敏感性降低。

這意味著，如果您每晚的睡眠時間持續少於七小時（這是成人的建議小時數），您的身體可能會開始產生胰島素抵抗。

為了幫助您的身體進入放鬆的睡眠狀態，您可以嘗試以下提示：

• 睡前至少一小時避免看屏幕。

• 睡前洗個熱水澡。

• 將房間的恆溫器設置得比平時低一點。在稍微涼爽的房間裡我們睡得更好。

• 晚上喝無糖、不含咖啡因的溫熱草藥茶可以幫助您放鬆。

• 睡覺前避免吃太油膩的食物，以防止胃酸反流和消化不良。

我們的身體使用荷爾蒙信號來溝通和控制我們的生命過程。當需要快速反應時，皮質醇和腎上腺素激素控制“戰鬥或逃跑”反應。

壓力是腎上腺素和皮質醇水平升高的主要原因之一，因為它模擬了應對現實生活威脅的需要。

不幸的是，事實證明，壓力水平升高會導致持續的高血糖和胰島素抵抗。因此，如果您想提高胰島素敏感性，控制並控制壓力水平至關重要。

嘗試改變以下生活方式來減輕壓力水平：

• 在日常任務中練習正念。

• 散步以理清思緒。

• 盡可能避免外部焦慮源，例如避開新聞頻道和“末日滾動”社交媒體。

• 喝甘菊茶和薑茶等花草茶，但要警惕聖約翰草，因為它會導致胰島素敏感性受損。

認為飲食因素不能直接控制血糖和胰島素水平是不明智的。

以下是通過健康飲食來提高胰島素敏感性的最有效方法：

提高胰島素敏感性的第一個也是最有效的方法是減少添加糖形式的簡單碳水化合物的消耗。

眾所周知，大多數加工食品都含有添加糖，這使得減少攝入量變得更加困難。

然而，這極大地影響了身體對血糖的自然反應。

嘗試多吃天然食品而不是預製飯菜。避免添加糖的來源，如蘇打水、瓶裝醬汁和預包裝烘焙食品。

膳食纖維是膳食的絕佳補充。可溶性纖維可以讓您更長時間地感到飽腹感，延遲胃排空並調節腸道中碳水化合物的吸收。

吃富含不溶性纖維的食物還可以讓有益細菌繁殖，從而保持排便規律，從而改善腸道健康。

食物中的飽和脂肪對胰島素敏感性有不利影響。這些脂肪酸會導致細胞膜上的胰島素受體位點出現問題， 從而使胰島素分子不太可​​能結合。

這會損害胰島素依賴性葡萄糖處理，導致血糖水平升高。

反式脂肪已被證明可以降低肌肉胰島素敏感性， 因為其分子形狀不規則，使肌肉燃燒燃料獲取能量的能力降低。

閱讀營養標籤，了解食物中脂肪含量的分解情況，並避免任何含有高濃度飽和脂肪和反式脂肪的食物。

事實證明，在飲食中攝入足夠的蛋白質可以穩定血糖水平並提高胰島素敏感性。低碳水化合物、高蛋白飲食有助於預防胰島素抵抗綜合症，並讓您的身體在再次飢餓之前消化食物。

至於健康脂肪，您需要的類型是多不飽和脂肪，存在於多脂魚、堅果、種子和一些植物油中。

與其他類型相比，食用這些脂肪來源可以減少胰島素抵抗和脂肪組織炎症。

在理想的世界中，我們能夠從我們吃的食物中獲取所有必需的營養素。

另一方面，如果您必須以補充劑的形式服用所需的微量營養素，有時這可能更好、更容易控制，那麼請這樣做。

以下微量營養素已被證明可以提高胰島素敏感性：

服用益生菌可以改善腸道健康並提高胰島素敏感性。研究還證明，在補充劑方案和益生菌中添加 omega-3 脂肪酸可以提高超重成年人的胰島素敏感性。

鎂是一些堅果和種子中天然存在的微量營養素。

作為補充劑，它被證明可以改善葡萄糖代謝健康的成年人和 2 型糖尿病患者的血糖控制並提高胰島素敏感性。

體重減輕與胰島素敏感性的改善有關。這主要是由於腹部脂肪組織（也稱為內臟脂肪組織）對激素產生的影響，從而損害正常的葡萄糖處理並增加胰島素抵抗。

兒童期和青春期的體重增加和高體重指數也與以後患 2 型糖尿病有關。

也就是說，讓營養師和醫生監督您的減肥過程至關重要，以避免出現並發症。

健康的體重在不同的身體上看起來是不同的，所以這與美觀無關，而與身體的功能有關。

除了在減肥方面發揮有益作用外， 間歇性禁食還被證明可以改善糖尿病前期和 2 型糖尿病患者的代謝健康並逆轉胰島素抵抗。

每天至少 16 小時的間歇性禁食背後的想法是讓血糖水平在禁食期間顯著下降。

這使得胰腺 β 細胞僅在您進食的 8 小時內釋放胰島素，從而降低血液水平。

2022 年發表的一項研究發現，空腹血糖和脂質代謝受損的人只需 5 週間歇性禁食即可顯著改善胰島素敏感性。

腰圍平均減少約一英寸，這表明腹部脂肪減少。

由於不健康的生活方式選擇等原因，胰島素抵抗正在成為美國成年人中的一個普遍問題。

也就是說，您可以採取一些健康的習慣來提高胰島素敏感性並降低高血糖水平，這對您的整體代謝健康產生積極的影響。

減少炎症、降低壓力水平和健康飲食是預防胰島素抵抗的純天然方法。

在日常生活中添加補充劑或鍛煉方案之前，您可以諮詢您的醫生。